DICAS DE TREINOS MTB

TREINOS DE MOUNTAIN BIKE – VÁRIOS TREINOS 
Para um bom treinamento de mountain bike, é necessário que o atleta descubra onde precisa melhorar mais e faça treinos específicos para melhorar o seu ponto fraco. Os principais treinos de mountain bike são:
Treino de base: Se você está começando a treinar agora, comece por pedalar 30 minutos. Sempre em terreno variado (Não se esqueça de andar na terra) e sem se preocupar com velocidade. Após 5 treinos iguais, comece a aumentar 10 minutos a cada treino até chegar a 2 horas de treino. Se você já pedala, comece com 1 hora e aumente 10 minutos a cada 5 treinos até chegar a 2 horas. Alguns atletas na pré temporada pedalam pelo menos 80 km em terra por dez dias consecutivos.
Treino de recuperação, ou recuperação ativa: Após um dia de treino muito forte, você pedala em um ritmo leve por pelo menos 1 hora, podendo ir até a 2 horas sempre em ritmo leve. Dependendo do seu nível, o treino de habilidade também pode ser de recuperação.
Treino de resistência: É quase igual o treino de base, mas já com uma velocidade maior. Um bom treino de resistência é você simular corridas, mas com um tempo 50% maior do que elas são na verdade. Ex: Se você participa de corridas que duram 1 hora, faça treinos de 1 hora e meia.
Treino de velocidade: Um ciclocomputador ou um relógio são indispensáveis para um bom treino de velocidade. Veja alguns tipos de treinos para você aumentar a sua velocidade.
Velocidade – Treino 1: Convide um amigo que está no mesmo nível que você e faça este treino com ele. Vocês vão para um lugar plano e cada um anda duzentos metros na “roda” do outro. Quando acabar os duzentos metros, o biker que estiver atrás, aumenta o ritmo, ultrapassa o companheiro e puxa por mais duzentos metros até o seu companheiro puxar de novo. Faça isto por 1 hora.
Velocidade – Treino 2: 9 vezes 10: Pedale em velocidade máxima por 5 minutos, depois pedale leve por 5 minutos. Faça isto por 9 vezes consecutivas.
Treino de força: Um bom treino é você ir naquela subida que você está acostumado e subir várias vezes, com uma ou duas marchas mais pesado que o normal. Quando você for subir na marcha normal, vai ver como a subida está bem mais fácil. Não se deve fazer este tipo de treino mais de uma vez por semana, pois desgasta muito os músculos.
Treino de explosão: Aqueça um pouco, depois pare e simule uma largada de corrida. Pedale forte por 8 minutos e gire devagar por 4 minutos. Faça novamente de seis a oito vezes.
Treino de habilidade:  Pelo menos uma vez por semana você vai andar apenas em trilhas, preocupando em passar por subidas e descidas bem técnicas, sem colocar os pés no chão.

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TREINO DE ELITE:
Este é um treino simples mas duro, usados por atletas da elite para aumentar a resistência e queimar a gordura. No começo, não fique preocupado com o tempo. Concentre-se só em manter as distâncias corretas e terminar o treino. Quando você for ganhando resistência, comece a se encaixar nos tempos recomendados.
Aquecimento: Você vai fazer um treino puxado, então e fundamental começar com alongamento e dez minutos de aquecimento.
10 vezes 160:
Você vai dar dez sprints de 160 metros cada, intercalados com descansos de 30 a 35 segundos. O tempo ideal para cada sprint é de 15 a 18 segundos.
8 vezes 130:
8 Sprints de 130 metros, com descansos de 15 a 20 segundos. Tempo ideal de cada sprint: 12 a 15 segundos.
4 vezes 60:
4 Sprints de 60 metros, com descansos de 10 a 15 segundos. Tempo ideal por sprint: de 5 a 8 segundos
Desaquecimento: pedale leve por mais dez minutos.

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SEMANA DE CORRIDA – DICAS DO RAVELLI

Muitas pessoas ficam na dúvida se devem treinar ou descansar na semana que antecede as corridas.

Veja a opinião de Márcio Ravelli (entre outros títulos, 10x Campeão Brasileiro).

*Segunda-feira: Possivelmente você está cansado do domingo de competição ou de um treino puxado no domingo. Sempre que houver uma prova você deve se recuperar “treinando” bem leve, de 1:15 hrs a 1:45 de giro. Chamamos isto de recuperação ativa. 

*Terça-feira: Os treinos são de trilhas técnicas. Treino mais anaeróbico (de 1:30 a 2:00 hrs).

*Quarta-feira: Treinos longos no asfalto. No máximo a quilometragem varia de 80 a 120 km e tem poucas subidas.

*Quinta-feira: Treinos de explosão. São treinos curtos, nos quais você tem que treinar subidas curtas (de preferência, técnica) de 1 km – e bem forte. Em Montes Claros uma boa opção é a subida do Sapucaia com a trilha no final. Sempre marcando e tentando baixar o tempo.

*Sexta-feira: Praticamente um giro de 1:30 no asfalto, para soltar as pernas dos treinos fortes da semana. Se você vai correr no domingo, precisa se recuperar e dar um descanso para as pernas.

*Sábado: Reconheça o circuito da prova que irá fazer de maneira bem moderada. No meu caso eu gosto de fazer uns treinos que chamamos de “treinos de choque”. São treinos em que você pode dar uns “tiros” de no máximo 30 segundos, para sentir a pista e o clima local. Se não for possível reconhecer o percurso (prova de maratona) dê um giro bem leve de manhã e descanse bastante à tarde. O descanso no sábado é fundamental e muito importante. Alimente-se bem, beba bastante líquido e não bata pernas pelas ruas no dia anterior a prova. Se tiver que sair de casa ou do hotel saia de carro ou de bike.

*Domingo: Não durma pouco (as vezes duas horas a mais de sono são melhores que o treinamento de um mês), e não durma muito! De 6 a 8 horas (no máximo) é o suficiente. Coma alimentos que você está acostumado. Muita comida no dia da prova pode fazer mal ao invés de ajudar.

Boa Prova!

Dyna Sys- câmbio para 30 ou 20 marchas da Shimano.

A novidade que é a inserção de uma décima coroa no câmbio, não é assim uma novidade segundo o Ronaldo, responsável pelo treinamento. Segundo ele a Shimano já dominava a técnica usada no Dyna Sys há algum tempo, mas só foi usada em componentes para speed.

A primeira coisa que precisa ser dita é: não há ganho de potência em relação aos câmbios anteriores. O que aconteceu foi tão e somente uma otimização das relações internas entre coroas de cassete e pedivela visando um melhor aproveitamento da cadência do biker.

No cassete há uma coroa a mais, a menor ficou com 11 dentes e a maior com 36 dentes no modelo principal. Mas há três tipos de cassetes. Do lado do pedivela, houve mudança também, a menor ficou com 24 e a maior com 42 dentes.

Os modelos disponíveis com Dyna-Sys são SLX, XT e XTR. Só por aqui da para perceber que o uso desse sistema é para competidores. Somente em competição é que um ciclista sente a real diferença da tecnologia. As mudanças ficaram mais fluidas evitando trancos e perda de tempo em ajustar uma marcha quando se trocava de coroa no pedivela. Com os tamanhos das coroas mais próximos no dianteiro, evita-se ter que ajustar o câmbio traseiro também quando ocorria a troca no dianteiro.

Há também a opção de pedivela com apenas duas coroas para competidores mais dedicados. Neste caso há um trocador com a opção de travar uma posição. Fora as rodas e cubos, todas as peças para Dyna-Sys são novas e devem ser usas só com o sistema. Segundo a Shimano, misturar peças pode ocasionar problemas.

Um exemplo citado foi o da relação de 22 dentes do pedivela antigo para a coroa de 36 do cassete Dyna. Essa relação produz uma força tal que danifica o freehub e o cubo. Por isso mesmo o pedivela esta dimensionado para 24 dentes na menor. Outro detalhe importante é que a corrente agora é direcional. Isto é, tem lado certo. Ela foi desenhada para subir melhor no cassete e no pedivela. E este último ganhou algumas rampas pra fazer a troca de marcha com a menor rotação possível. Tudo para aumentar a rapidez e suavidade das trocas e valorizar a cadência evitando desgastes maiores do ciclista.